Senin, 01 April 2013

sistematika senam aerobik

april 2, 2013 Sistematika Senam Aerobic Pada dasarnya sistematika mengajar senam aerobik adalah bagaimana kita mampu menerapkan prinsip-prinsip ilmu kepelatihan dengan benar, untuk mencapai tujuan mengajar senam aerobik intinya adalah bagaimana kita bermain-main dengan intensitas, bagaimana kita menggunakan atau mengatur intensitas latihan untuk sesi awal latihan, bagaimana kita mampu mengatur intensitas latihan saat kita berada pada puncak latihan dan bagaimana kita mengatur intensitas latihan ketika kelas akan berakhir. Kalau berorientasi pada waktu yang tersedia dalam sesi pembelajaran, maka bagaimana kita mampu mengatur intensitas pada kesempatan mengajar dengan waktu yang relatif pendek, juga sebaliknya bagaimana kita mampu mengatur intensitas mengajar pada kesempatan mengajar dengan waktu yang relatif lama. Jika kita berorientasi pada frekuensi latihan atau kekerapan, maka ini berhubungan dengan bagaimana kita mengatur intensitas kalau kita melakukan latihan dua kali latihan dalam seminggu atau bagaimana kita mengatur intensitas latihan kalau kita melakukan latihan lima kali dalam seminggu. Pada kesempatan mengajar di suatu kantor pemerintah, sebelum kelas senam aerobik dimulai saya sempat berbincang-bincang dengan salah seorang peserta yang sudah lama melakukan olahraga senam aerobik, orang tersebut meminta saya agar jangan mengajar senam aerobik, karena pada kesempatan-kesempatan sebelumnya dia telah mengikuti kelas aerobik dengan keadaan yang tidak nyaman, dia merasa mengikuti kelas aerobik tetapi mendapatkan rasa capek hanya pada bagian-bagian tubuh tertentu, pada akhir bincang-bincang dia menyarankan saya untuk mengajar Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) saja, saat itu saya memang banyak terlibat dalam penyusunan berbagai senam-senam paket SKJ, tetapi memenuhi permintaan untuk mengajar SKJ sepertinya tidak mungkin karena saya tidak mempunyai persiapan apapun, akhirnya saya menyetujui untuk mengajar SKJ tetapi pada pertemuan berikutnya, selama kurang lebih 50 menit akhirnya saat itu saya mengajar senam aerobik, perbincangan dengan peserta tadi berlanjut usai kelas senam aerobik, yang intinya dia meminta saya untuk memberikan senam aerobik kembali, saya bilang kenapa?… ternyata dia merasakan nyaman bergabung dengan kelas aerobik, seperti melakukan senam SKJ yang memang sudah di atur sistematikanya, bahkan dia merasa lebih enjoy dengan jenis musik yang variatif. Kesimpulan dari cerita tadi adalah seorang pengajar senam aerobik harus sadar apa yang dilakukan, bagaimana dia harus mengatur intensitas latihan, karena banyak kejadian pengajar dengan gagahnya melakukan gerakan-gerakan tetapi hanya untuk dirinya sendiri peserta mencoba mengikutinya dengan kocar-kacir pada akhirnya peserta hanya mampu melihat saja. Berikut adalah contoh sistematika kelas senam aerobik: 1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-latihan: a. Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Seperti menekuk dan meluruskan tungkai, memutar bahu, menaikan atau menurunkan bahu, menengok ke kanan atau kiri, menundukkan kepala, menggerakkan otot dada atau punggung, melatih persendian kaki. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya. b. Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah. Pada tahap ini kita harus tetap pada pengaturan intensitas, jangan terlalu memaksakan untuk menaikkan intensitas terlalu tinggi kita gunakan otot tubuh, atau jangan hanya melatih bagian-bagian tertentu dari otot atau persendian sehingga hanya akan menimbulkan kelelahan yang berlebihan pada bagian tersebut, jadikan sesi latihan ini layaknya kita melakukan salam perkenalan, hangatkan suasana dengan memberikan gerakan-gerakan yang nyaman sehingga suhu tubuh kita sedikit demi sedikit meningkat dan siap untuk diregangkan. c. Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga, kunci untuk tetap terjaga intensitas latihan pada tahap peregangan dinamis adalah melakukan peregangan pada daerah gerak sendi yang baik dan betul, lakukan peregangan pada panjang otot yang sempurna dan yang juga harus dilakukan untuk tetap terjaga intensitas latihan, pada tahap ini adalah lakukan peregangan dengan bergerak atau menggunakan irama, kita bisa melakukan sikap peregangan dengan mengunakan bantuan musik satu hitungan, dua hitungan atau empat hitungan. Untuk memasuki pada sesi latihan selanjutnya yang lebih intens maka kita harus sadar bagian-bagian tubuh mana saja yang harus diregangkan, agar kita bisa melakukan latihan tahap selanjutnya dengan aman, maka secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu: • Paha depan • Paha belakang • Betis • Pantat • Punggung 2. Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan: a. Pre aerobik (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas atau bermain-main dengan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta. b. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan. Yang harus diingat pada semua jenis kelas aerobik adalah kita tetap bergerak dalam durasi tertentu dengan penggunaan udara secara bebas, artinya kita bergerak tanpa merasa terengah-engah kita tetap mampu menghirup oksigen degan bebas saat aktivitas senam aerobik. c. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan. Di lapangan banyak instruktur yang memberikan gerakan-gerakan dengan iringan musik dangdut, musik daerah, musik hiphop, musik salsa dan sebagainya. Hal ini boleh-boleh saja dilakukan, sekali lagi yang paling penting adalah bagaimana kita mampu menurunkan intensitas sehingga kita akan lebih siap dan tenang untuk melakukan sesi berikutnya. Kalaupun setelah post aerobik kelas akan langsung dilanjutkan dengan peregangan terakhir maka sekali lagi yang terpenting adalah bagaimana kita mampu mengatur intensitas sehingga kita mampu mengakhiri kelas dengan tenang. 3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan: a. Pengencangan b. Penguatan (strenght) dan c. Kelentukan (flexibility) 4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan: a. Dynamic stretching b. Static stretching Like ★ ★ About these ads Menu 

Minggu, 31 Maret 2013

nyok senam aerobik

Manfaat Senam Aerobik Senam aerobik selain bagus untuk kesehatan tubuh ternyata juga bermanfaat bagi otak kita. Senam aerobik bisa meningkatkan fungsi kognitif dan emosi secara positif jika kita menyelesaikan aerobik sekitar 30 menit. Mau tahu apa saja manfaat bagus dari senam aerobik? - Senam aerobik bisa mestimulasi perasaan senang atau euphoria dalam tubuh. Dengan beraerobik secara teratur tubuh bisa memproduksi zat endorphin yang berfungis untk menekan rasa sakit. - Senam aerobik meningkatkan zat kimia otak yang membantu otak membentuk sel-sel baru dan membantu sel-sel tersebut menciptakan sambungan-sambungan baru yang dapat meningkatkan kapasitas belajar. - Senam aerobik bisa mengurangi penurunan kognitif seperti penurunan dalam proses mental seperti memori kerja dan perencanaan. - Olahraga secara teratur bisa mengurang resiko depresi dan kecemasan. Hal ini disebabkan zat kimia dalam tubuh menimbulkan rase tenang dan senang dan juga membantu kita untuk lebih percaya diri. Jadi tetaplah bersemangat untuk berolahraga, hilangkan rasa malas.

manfaat senam aerobic

Pengertian dan manfaat Senam Aerobik Salah satu cara pemeliharaan kesegaran jasmani dengan melakukan senam aerobik karena dapat merangsang aktifitas kerjajantung untuk melakukan perubahan yang menguntungkan dalam tubuh seseorang yang melaksanakannya. Hal ini merupakan usaha preventif/pencegahan tujuannya untuk meningkatkan jumlah interaksi oksigen yang diproses di dalam tubuh dalam waktu tertentu. Pelopor senam aerobik adalah Dr. Kenneth Cooper pada tahun 1960. Ia menemukan konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga tubuhdapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung. Aerobik dalam arti sesungguhnya adalah suatu kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen, dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan yang tenang. 1. Macam-macam senam aerobik Dengan menggunakan musik sebagai pengiring senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam antara lain sebagai berikut. Aerobik sport (Aerobik Keras) Discoaerobik Rockaerobik Low Impact aerobik Flight Impact Aerobik 2. Manfaat senam aerobik Manfaat senam aerobik adalah sebagai berikut : Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru serta membakar lemak yang berlebihan di tubuh karenaaktifitas gerak untuk menguatkan dan membentuk otot dan beberapa bagian tubuh lainnya, seperti: Pinggang, Paha, Pinggul, Perut dan lain-lain. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan koordinasi, kelincahan, dayatahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olah ragalainnya. Bila seseorang mempunyai motivasi untuk berlatih rutin dapat merupakan suatu program penurunan berat badan.

Kamis, 18 Oktober 2012

MANFAAT SENAM AEROBIC


Manfaat senam aerobik tidak hanya bagi kesehatan dan menyempurnakan bentuk tubuh, tetapi juga memaksimalkan "aksi" bercinta bagi Anda yang sudah menikah. Cukup dilakukan seminggu tiga kali selama kurang lebih satu jam, Anda dapat merasakan manfaat salah satu jenis olahraga ini.

Adapun beberapa manfaat senam aerobik yang perlu Anda ketahui :

  • Meningkatkan fungsi jantung.
  • Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.
  • Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia renta.
  • Meningkatkan kekebalan tubuh.
  • Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan darah dan lainnya.
  • Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang
  • Membantu menurunkan berat badan.

Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna. Hal ini tentunya mampu meningkatkan rasa percaya diri Anda, termasuk dalam percintaan. Pasangan akan lebih mengagumi tubuh Anda dan meningkatkan kemesraan.

Hampir di semua tempat kebugaran menyediakan program senam aerobik. Waktunya pun fleksibel, pagi dan sore sehingga memudahkan para wanita pekerja untuk tetap mendapatkan manfaat senam aerobik. Jika masih tidak memiliki waktu di hari kerja, Anda bisa mengikuti senam aerobik di minggu pagi yang biasanya free.

konsultasi aerobic:
http://www.facebook.com/anto.iteum?ref=tn_tnmn 

Jumat, 10 Agustus 2012

perlu anda ketahui

mengukur intensitas latihan
adalah dengan menggunakan angka denyut nadi per menit sebagai ukuran, apakah suatu latihan
fisik cukup intensif untuk menghasilkan pengaruh pada jantung.

Rabu, 08 Agustus 2012

Manfaat Arobic

Manfaat Aerobik


Oleh: Anto Iteum
 
Salah satu olahraga yang saat ini yang paling populer adalah aerobik. Salah satu versi yang kita tahu adalah yang biasa kita lihat dan dipraktikkan di tempat-tempat gym, sebuah kelompok yang sering dipimpin oleh seorang instruktur dan diisi dengan berbagai alunan musik.

Namun, aerobik sebenarnya mencakup lebih banyak kegiatan fisik daripada yang anda lihat. Berjalan, jogging, bersepeda, menari, berenang, basket, ski dan aktivitas fisik lainnya, semua bisa dikategorikan sebagai aerobik.

Secara sedehana aerobik adalah setiap aktivitas fisik yang dilakukan dengan tingkat intensitas sedang dan jangka waktu yang tidak terlalu panjang. Kegiatan yang sering diselingi dengan istirahat tidak dianggap sebagai aerobik (seperti melakukan sprint 100 meter).

 
Manfaat utama
 
Pada dasarnya, gerakan aerobik diarahkan agar jantung terpompa lebih cepat daripada biasanya, dan membuat anda bernafas lebih cepat. Mempekerjakan jantung dengan cara ini akan membuatnya lebih kuat dan lebih efisien dalam membantu sirkulasi dalam tubuh.

Karena sirkulasi yang efisien, suasana hati dari orang yang melakukan olahraga menjadi baik, dan tubuh semakin berenergi.

Di dalam tubuh, jumlah sel darah merah juga akan meningkat sehingga sistem pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh menjadi lebih efisien.

Selain dari jantung yang sehat dan sistem sirkulasi yang efisien, otot-otot pun dapat terlatih untuk daya tahan.

Pada gilirannya, gerakan aerobik akan memperkuat otot-otot, terutama yang berkaitan dengan respirasi seperti aliran keluar masuknya udara dari paru-paru. Secara keseluruhan, otot-otot tubuh akan menjadi kencang yang lagi-lagi akan meningkatkan sirkulasi dan mengurangi tekanan darah tinggi.

Dalam aerobik high-impact (seperti jogging atau lompat tali), tulang akan terus dirangsang untuk tumbuh sehingga dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis pada pria dan wanita.

 
Manfaat lain

Gara-gara aerobik, ada ada banyak manfaat 'penurunan' yang terjadi dalam tubuh. Pertama, ada penurunan yang dapat diukur (dan kadang-kadang hilang) dari resiko penyakit jantung.

Ada juga penurunan tekanan darah (untuk yang hipertensi) serta jumlah yang lebih rendah di tingkat kolesterol. Sebagaimana dinyatakan, ini adalah sebagian dari poin-poin penting yang membantu mengurangi risiko seseorang dalam memiliki penyakit jantung.

Karena mengencangkan otot-otot pernafasan dan penurunan dari semua unsur buruk dalam sistem peredaran darah, orang-orang yang melakukan aerobik akan dapat menghilangkan masalah mereka seperti kesulitan bernafas dan gampang lelah.

Kabar baik yang lainnya adalah bahwa mereka yang melakukan aerobik dapat menekan masalah kecemasan dan rawan depresi. Olahraga, khususnya yang ringan saja, dapat menghasilkan endorfin, yang dapat membangun mood. 

Aerobik juga dapat membantu mereka yang sulit tidur.

Karena aerobik membakar lemak, sudah pasti dapat membantu penderita obesitas untuk menurunkan berat badan. Aerobik adalah salah satu olahraga yang ideal untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Para praktisi medis tahu bahwa olahraga teratur dapat bermanfaat bagi sebagian besar masyarakat, bahkan bagi mereka yang memiliki penyakit tertentu (seperti asma). Tak lupa, seseorang harus terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apa program latihan aerobik yang terbaik dan apa yang harus dihindari.
 
semoga bermanfaat...........
 
 

 

My Photo